间歇性禁食的七个误区
2025-12-02 17:02
虽然一些饮食策略（如地中海饮食）得到了广泛的支持，但其他饮食策略显示出相互冲突或不准确的结果。
美国伊利诺伊大学芝加哥分校的营养学家认为，间歇性禁食是一种有争议的饮食方案。他们驳斥了这个领域的七个常见误区。研究人员讨论了两种类型的间歇性禁食方案：第一种是交替禁食（一天食用正常饮食，另一天限制摄入热量，交替进行），第二种是限时禁食（每天只在4~10小时的窗口期内进食）。
误区一：间歇性禁食影响性激素
对90名成年肥胖症患者进行的研究显示，间歇性禁食并不会对性激素产生负面影响。该研究还表明，这种饮食方法能降低多囊卵巢综合征（PCOS）患者的睾酮和性激素结合球蛋白（SHBG）水平，从而改善她们的病情。只要在进食窗口内摄入足够的热量，就不会对性激素的水平造成影响。 关于PCOS，营养学家认为这一发现很有前景。利用间歇性禁食作为PCOS患者调节高雄激素血症的策略的初步研究结果是有希望的。雄激素并不是男性特有的激素，女性也会分泌性激素，但PCOS患者的雄激素分泌量过多。
误区二：间歇性禁食会造成肌肉重量的过度流失
一些研究表明，无论人们是禁食还是遵循其他饮食方案，他们失去的瘦肌肉数量相同。例如，中国科学院与宁波华美医院的普外科学家对43 项随机对照试验进行了荟萃分析，他们比较了每天限制热量摄入和采用间歇性禁食方案的效果。结果显示，无论采取哪种方法，参与者减轻的重量都有75%是脂肪组织，而其余的25%是瘦肌肉。 美国伊利诺伊大学芝加哥分校进行的这项新研究发现，在采取间歇性禁食方案的同时，添加阻力训练和增加对蛋白质的摄入量，有助于降低瘦肌肉重量流失的几率。这就表明，任何提供足够蛋白质的健康节食方案再加上力量训练，都有助于保持瘦肌肉重量。
误区三：间歇性禁食影响饮食质量
无论是采用短时间的进食窗口（4~6小时），还是采用长时间的进食窗口（8~10小时），只要摄入了足量的膳食纤维、蛋白质、膳食胆固醇、健康的脂肪、 碳水化合物、糖、钠和咖啡因，就不会影响饮食质量。 这就意味着如果一个人的饮食质量本来就较差，间歇性禁食不太可能造成他的饮食质量更糟糕，只是改变了他食用营养不良饮食的时间而已。此外，如果一个人的饮食质量本身就好，那么间歇性禁食不会让他做出糟糕的饮食选择。需要强调的是，如果本身饮食质量就差的人采用间歇性禁食方案，不要指望这种做法能彻底改善饮食质量。
误区四：间歇性禁食会造成饮食失调
西班牙卡斯蒂利亚拉曼却大学的营养学家进行的系统综述对86名参与者进行了为期4 周的随访。结果显示，间歇性禁食并不会导致饮食失调。此外，采用间歇性禁食方案的健康成年人对食物的渴望感没那么强烈，不再有暴饮暴食的行为，较少担忧体重，对 外表也没那么焦虑。然而，在这项研究中，有饮食失调病史的人被剔除掉了，因此参与者患上饮食失调的风险也较低。这就表明间歇性禁食不会造成饮食失调的短期研究结果的适用范围是有限的。真正患上饮食失调的时间比这项研究所涵盖的时间范围要长。
误区五：间歇性禁食能治愈Ⅱ型糖尿病
湖南农业大学的营养学家进行的随机对照试验发现，采用间歇性禁食方案能帮助Ⅱ型糖尿病患者减轻体重，从而缓解病情，但无法从根本上治愈这种疾病。然而，由于这项研究只持续了3个月，因此并无法证实坚持采用这种饮食方案能在长期内提高患者对血糖的控制能力。尽管如此，医生和营养师普遍同意，减轻体重是 糖尿病管理的一个关键组成部分。
此外，吉林大学白求恩第一医院的临床营养学家发现，采用间歇性禁食方案能降低胰岛素抵抗，增加胰岛素敏感性，并改善血糖参数。众所周知，控制和减轻体重有助于管理II型糖尿病。间歇性禁食通常会限制热量摄入，这就有助于减轻体重。就逆转糖尿病来说，有很多不同的因素起到影响作用，比特定的进食窗口要复杂得多。改善饮食质量和增加对果蔬的食用量是糖尿病患者首先要采取的策略。饮用足够的水、摄入足量的膳食纤维和经常进行体育运动，也发挥了重要作用。
误区六：间歇性禁食能导致长期的体重减轻
美国西北大学的预防医学家进行的小型随机对照试验选取了90名肥胖症患者，将他们分为三组。第一组参与者对摄 入的热量不进行计数，但把进食窗口限制在从中午12点到晚上8点，而对照组参与者进食的时间超过了10个小时，还有一组人将热量摄入减少25%。结果显示，1年过后，与对照组相比，第一组人减去了更多的体重，但效果并不如第三组参与者。营养学家认为，需要长达 一年以上的评估期来得出间歇性禁食与长期减重之间存在联系的结论。由于这项研究的规模较小，设计也不完善，因此要对这些发现持保留态度。尽管如此，间歇性禁食确实有可能造成体重在长期内减 轻。如果采用间歇性禁食的同时接受全面的营养教育和定期向营养师资问，更有可能实现安全的减重。
误区七：间歇性禁食对每个人都是安全的
虽然这种饮食方案整体上通常是安全的，但对不同人群也有细微差别。强化减重会增加糖尿病患者的全因死亡风险或因心血管疾病而死亡的风险。孕妇、正处于哺乳期的妇女、肾病患者、18岁以下的青少年和需要定时服用处方药的人群，不适宜采用间歇性禁食方案。此外，那些需要摄入合适数量特定营养物质（如钠、 钾和磷）的人也不宜采用这种饮食方案。
■
内容来源：《健与美》2025年4月刊返回搜狐，查看更多
